Для коррекции фигуры многие из нас задумываются о походе в фитнес-центр или специализированный спортивный зал. Однако 90% (а может и больше) людей, забрасывают эту мысль, находя массу «отмазок»: кто-то считает, что в тренажерке можно только накачаться, иные не верят в свои возможности и считают, что залы созданы только для сверхлюдей… Поэтому сегодня я решила написать статью о том, как заниматься в тренажерном зале и похудеть.

Если вы уже занимаетесь и знаете эффективные методы борьбы с лишним весом (не описанные ниже), не согласны с чем-либо или, наоборот, переубедились в эффективности тренировок – прошу отписаться в (оставить отзывы). Возможно, именно ваш опыт и ваша история помогут читателям. Итак, приступим!

Можно ли похудеть в тренажерном зале и почему?

Для начала разберемся: реально ли сбросить лишние килограммы и за счет чего это происходит. Как известно, жир откладывается в организме лишь при условии переизбытка потребления пищи. Каждый организм – индивидуален и требует определенного количества калорий в сутки. При потреблении большего количества еды, тело откладывает энергию про запас в виде жировой оболочки. Поэтому перед тем, как начать (похудеть) в тренажерном зале необходимо внимательно изучить сколько пищи вы потребляете и тратите ли вы ее по максимуму. Для этого необходимо выполнить следующее:

1. Замеряйте свои габариты и запишите на листочке (не забудьте измерить вес);
2. Ведите привычный для вас образ жизни ровно неделю;
3. В тот же день и в то же время, когда проводились первые замеры, замеряйте себя повторно и запишите на том же листе.

А теперь сравните данные:

1. Остались на месте? Вы потребляете ровно столько, чтобы держать себя в данной форме.
2. Растете в весе? Пора задуматься о количестве еды, а не о том, как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть.
3. Начали снижать объемы? Поздравляю – вы уже стали на правильный путь! :)

Сжигание жиров обеспечивается тратой энергии, превышающей количество потребляемой. Как только вы введете в повседневную жизнь походы в спортзал, вы начнете растрачивать больше калорий.

Крайне важно выполнить ряд условий:

• Ваше питание останется на «прежнем уровне». Тренировки будут немного изнурять организм, заставляя его топить жировую прослойку. Для сохранения тела в привычной для вас форме, организм будет требовать больше еды. Если вы будете выполнять данное требование, то ваш подкожный жир никуда не денется.
• Одно из правил, как правильно похудеть в тренажерном зале, звучит так: без качественного сна – результативность равна нулю . Хороший отдых – залог правильной работы организма и хорошего плавления жира. Не думайте, что худеть вы будете во время пробежки или прокачки пресса… На самом деле вы будете снижаться в объемах во время отдыха! Почему? Все просто. В течение тренировки ваш организм тратит всю энергию на работу мышц, При этом необходимые вещества берутся именно из мышечной ткани. После физнагрузки происходит расслабление мышечного каркаса и его восстановление. Вот как раз в это время топится жир, он служит энергетическим запасом (резервом) из которого черпается энергия, требуемая для восстановительных процессов. Вывод: будете плохо спать и отдыхать недостаточно – изнурите себя и при этом останетесь на месте. Слабость и ломкость в теле на пару с дикой усталостью приведут к снижению работы иммунной системы, головным болям, постоянной усталости, рассеянности и сбою работы нервной системы. Все это чревато перерастанием в различные заболевания, сонливости и депрессивным расстройствам.
• Если вы думаете над тем, как похудеть в тренажерном зале без тренера, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Необходимо заранее обозначить для себя ряд непозволенных вам упражнений. Полные люди редко отличаются хорошим здоровьем: у одних страдает позвоночник, у других – суставы, а третьим запрещены слишком активные тренировки ввиду плохой работы сердца.

Это лишь основные условия. О том, как сжечь жировую прослойку и при этом оздоровиться, добиться отличных результатов максимально быстро и улучшить работу всех систем нашего тела поговорим далее.

Типичные ошибки начинающих

По личному опыту общению с полными людьми расскажу замеченный мной факт. Большинство моих знакомых, решившись заниматься в специализированном зале в первую очередь мучает один вопрос: как похудеть в тренажерном зале за неделю, а то и меньше. Почти никто не думает о смене рациона, правилах питания, количестве тренировок и их продолжительности и тем более, не задумываются об особенностях своего организма.

Существует целый ряд мифов , касающихся похудения в тренажерке. Разберем их:

• Если заниматься на тренажерах, вес будет только увеличиваться и тело станет квадратным. Бред! Физнагрузки способствуют сжиганию жировой прослойки (при условии рационального питания). Превратить свое тело в шкаф удастся немногим. Для этого необходимо потреблять больше еды, чем нужно (то есть стандартный рацион привычный для вас + калорийная пища для восстановления мышц). Кроме прочего, мышцы растут при больших силовых нагрузках. В результате вы начнете прокачивать мускулы и сохранять весь жир. Если же вы будете устанавливать маленький вес и активно работать на тренажере, жир начнет таять.
• Чем чаще вы занимаетесь, тем выше эффективность – это частое заблуждение женщин, стремящихся быстро прийти в форму. Если вы думаете, как похудеть в тренажерном зале девушке и приходите к выводу, что вам необходимо посещать спортзал минимум 7 раз в неделю (а то и больше, например, ходить по 2 раза в день), я вас разочарую. Постоянные физнагрузки, к которым не привык ваш организм, вызовут только стресс. Стрессовые ситуации приводят к частым перекусам, «расшатанным нервам» и накоплению жировой прослойки. Грубо говоря, ваше тело начнет готовиться к «спячке» - качественному длительному отдыху. Если вы думаете, что сможете противостоять желанию спасть долго и часто, то вы ошибаетесь. Рано или поздно ваше тело заставит вас отдохнуть – дома на кровати или (не дай Бог) в больничной койке.
• Главное в занятиях – побольше времени провести на тренажерах . Опять-таки – это не правда, но именно так думают люди, которых волнует вопрос как похудеть в тренажерном зале за месяц, а то и меньше. Они просто изматывают себя на тренажерах и при этом сбрасывают совсем мало, после чего просто забрасывают идею похудения куда подальше. Тренажеры способствуют проработке определенной группы мышц, но прежде всего их нужно разогреть, использовав ресурс энергии (гликоген) по максимуму. Для этого достаточно попрыгать минут 10-15 или побегать 15-20 мин и это можно сделать без специального оборудования.
• Для того, чтобы сжечь побольше калорий нельзя кушать перед занятиями . Это я вообще считаю очень странной мыслью. Что-что, а подъем желудочного сока по пищеводу во время физнагрузок уж точно не способствует ничему хорошему. Кушать перед тренировкой – нужно ! Главное придерживаться правила: прием пищи перед занятиями должен состояться минимум за 0,5 часа до начала повышенной физической активности. Желательно съесть что-то одновременно легкое и углеводное. Подойдет кашка с овощным салатом или овсяное печенье с кефиром.

Психологический настрой или с чего начать

Время, за сколько можно похудеть в тренажерном зале, зависит от множества факторов: количества лишних кг, особенностей организма, соблюдения правил питания (о них читайте далее) и что немаловажно – собственного психологического настроя.

Полные люди редко отличаются хорошей силой воли, поэтому им необходим стимул и поддержка. Где их искать? Я предложу несколько вариантов:

• Купите себе вещь, о которой вы давно мечтали (желательно на застежках), но на 1-2 размера меньше . Это отличный вариант, как похудеть в тренажерном зале для девушек (качественный подъем самооценки). Раз в 2 недели примеряйте одежду на себя, попробуйте подвигаться в ней. Увидев результат, вы просто не захотите останавливаться. Поначалу даже одеть на себя купленную вещицу не удастся, со временем она будет на вас застегиваться, а позже вы сможете свободно двигаться. Останется лишь довести тело до идеальной посадки одежды (без складок и лишних обтягиваний). Аналогично можно действовать и мужчинам, правда они не так сильно любят «тряпки», как женщины, поэтому им проще будет приобрести пояс с эффектной пряжкой и наслаждаться ее перемещением (при застегивании раз в пару недель).
• Если вы холостяк и задумываетесь о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине, рекомендую найти себе симпатию (если у вас нет любимой девушки) . Пригласите ее на свидание и пошутите над собой в присутствии выбранной леди. Вот здесь вам нужно обратить внимание на ее реакцию. Адекватная женщина (уж извините, что так прямо) покажет либо свою заботу, либо как-то переведет тему, улыбнувшись, но точно не будет смеяться вам в лицо и поучать. Скорее всего, она даже постарается вас поддержать. А теперь внимание! Если вы встретили действительно достойную женщину, периодически приглашайте ее на кофе (хотя бы раз в неделю) и наслаждайтесь комплиментами в вашу сторону… Уж кто-кто, а она не сможет промолчать о ваших достижениях. Если же ваш выбор пал на не особо приятную особь женского пола, приглашайте ее на свидание раз в месяц и смотрите, как она постепенно начинает кусать губы от того, что потеряла вас. ;)
• Еще один способ, как быстро похудеть в тренажерном зале, правильно настроив себя – это внимательно посмотреть на своих знакомых . Как только ваше тело начнет меняться, отношение к вам сменится. Часть друзей начнет вами восхищаться, а другая половина, наоборот, гнобить. Так уж устроены люди… Мы не хотим привыкать к чему-то новому и часто завидуем всем, кто достигает своей цели. Так вот, негативная реакция окружающих не заставит себя ждать. Что делать в этой ситуации? Радоваться! Прислушивайтесь только к своему организму, близким родственникам и докторам (посещение врача обязательно, если вы почувствовали себя неладно).

Кстати, о докторах. Если ваши близкие считают, что ваше тело находится в норме, обратитесь к врачу . Я не шучу. Возможно, у вас проблемы не с весом, а с самооценкой и походы в тренажерку не решат данной проблемы.

Выбираем тренажерный зал

Одним из важных моментом для старта является выбор спортзала. В свое время я долго подбирала место для занятий и пришла к определенным выводам, ставшими моими критериями. Итак, привожу рекомендации по подбору:

• Обратите внимание на то, какие люди посещают зал , в который вы пришли. Если вы будете окружены только подтянутыми личностями, знающими, что делать чтобы похудеть в тренажерном зале, не факт, что вам будет комфортно. Излишние негативные взгляды и насмешки могут убить желание посещать спорткомплекс. С другой стороны, такая обстановка может поспособствовать появлению сумасшедшего стремления к работе над собой (дабы не выглядеть глупо в собственных глазах).
• Пообщайтесь с тренерами и администраторами . Узнайте правила посещения – когда вы можете заниматься и как это влияет на стоимость абонемента; полагается ли вам общение с тренером (будет ли кто-то за вами наблюдать), работает ли в зале доктор и что будет при возможном получении вами травмы. Впервые я пошла в фитнес-клуб, где точно знают, как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений уже проработан, даются советы… И все же я пришла к выводу, что сделала не особо качественный выбор. В стремлении заработать больше при невысоких капиталовложениях, спортзал отказался от услуг врача. Теперь там берут расписку, что за свои действия вы сами несете ответственность и при этом обязуетесь выполнять рекомендации тренеров. Вот только «специалисты» обучаются мастерству прямо в спортзале с момента приема на работу… Дальше и говорить не стоит:(
• Внимательно изучите обстановку и осмотрите тренажеры : спортинвентарь должен включать в себя различное оборудование для проработки всех групп мышц.

Также рекомендую обратить внимание на вопросы, заданные лично вам . Профессионалы всегда интересуются питанием, способом жизни, проблемами со здоровьем. Только основываясь на точном изучении ваших проблем тренер может рассказать, как похудеть в тренажерном зале (программа составляется индивидуально с учетом полученных от вас данных).

Посмотрите какие замеры будут проводится (если вообще это фиксируется). Помимо взвешивания, обязательно меряются ваши объемы, прикидывается размер кости (для обозначения типа телосложения), записывается возраст. Нередко при помощи специального оборудования (часто специализированных весов с металлическими пластинами) просчитывается количество внутреннего жира. От того насколько сильно ваши органы оплетены жировой сеткой зависит степень нагрузки.

Важно: перед тем, как пойти в спортзал или фитнес-центр обязательно проконсультируйтесь с доктором!

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Можно ли снизить вес используя тренажеры, мы разобрались. Теперь поговорим о том, как сбросить «лишний груз», посещая занятия в спортзале. Итак, тема данного подраздела: как начать (похудеть) в тренажерном зале плавить жировую прослойку.

Для начала пару слов об одежде. Для тренировки вам крайне необходимы:

• Спортивные штаны узкого покроя . Я понимаю, что «светить» своим жирком не очень хочется, но ради удобства и безопасности придется выбрать брюки или шорты «в обтяжку». По личному опыту скажу: широкие брюки то и дело цепляются за металлическое оборудование, что приводит к потере равновесия и, в результате, – к травмированию.
• Футболка вашего размера . Опять-таки не стоит выбирать парашюты, они травмоопасны.
• Кроссовки . Вот на этом моменте я остановлюсь поподробнее. Обувь должна сидеть точно по вашей ноге и при этом нигде не сжимать стопу. Желательно отдать предпочтение кроссовкам с ортопедическими стельками, выполненными из дышащих материалов. Не стоит экономить на обуви – от нее зависит кровоснабжение ног, качество сглаживания ударов при ходьбе и беге (снижение нагрузки на коленные и голеностопные суставы).

Для того, чтобы израсходовать гликоген, вам необходимо пойти одним из трех путей:

1. Попрыгать на скакалке порядка 15 минут;
2. Позаниматься на эллипсоиде (один из лучших кардиотренажеров). Достаточно активно «походить» около 20 минут;
3. Заняться бегом на беговой дорожке. Время, затраченное на кардиотренировку, напрямую зависит от степени нагрузки (опять-таки, рекомендую посмотреть вышеупомянутую статью о беге).

Как только вы пройдете разогрев, вас явно заинтересует вопрос: какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в тренажерном зале ? Ответ на него достаточно прост – практически любые, лишь бы на мышцы шла нагрузка и распределялась она правильно. В залах обязательно должны присутствовать плакаты, о том, как пользоваться тем или иным тренажером.

Во время занятий следите за расположением спины. Травмировать позвоночник достаточно просто при больших нагрузках, поэтому для начала «берите» небольшой вес, а то и вовсе попробуйте позаниматься на спецоборудовании без установки гирь/пластин/блинов. Возможно, вам будет казаться, что подобный «фитнес» не эффективен, однако данное мнение ошибочно.

Большой вес часто приводит к заболеваниям позвоночника. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде, чем записаться в тренажерку. Не брезгуйте данной рекомендацией. Я тоже считала, что могу все, пока не слегла. :(В результате обследований выяснилось, что у меня протрузия межпозвоночных дисков (причем один из дисков деформирован настолько, что следующей «стадией» при сильных нагрузках может оказаться грыжа). На операционном столе в этой жизни я уже побывала (правда, по другой причине) и желания возвращаться в больницу у меня точно нет. Поэтому мне пришлось отказаться от всех упражнений, где задействован поясничный отдел позвоночника, включая приседания с весом и обычную подкачку пресса (лежа на спине).

Внимание! Совет для тех, кого интересует, как самостоятельно похудеть в тренажерном зале . Рекомендую чередовать упражнения или тренажеры. Что я имею ввиду под чередованием – меняйте нагрузку (на разные части тела). Например, сначала займитесь ногами на одном из представленных вам агрегатах. Затем перейдите на тренажер, где по большей степени задействуются руки. Потом снова идите на ножные тренажеры и т.д. Прессом займитесь в самом конце, когда ваше тело будет прогрето до максимума. Тем более, что мышцы живота задействуются часто при выполнении упражнений на руки или ноги (вы практически всегда «тужитесь», напрягая живот).

Если информацию о тренажерах вам распишут и расскажут (обязаны рассказать) в спортзале, то о занятиях с «железом» в виде гирь и штанг тренер предоставит информацию только при условии, что вы наймете его в качестве персонального помощника. Поэтому для «самостоятельных» спортсменов я приведу несколько эффективных упражнений для наиболее проблемных зон в видеофайлах (внизу статьи).

Повышаем эффективность: как лучше похудеть в тренажерном зале

Похудеть, занимаясь в тренажерке можно! Это – неоспоримый факт. Однако большинство из худеющих явно задаются вопросом как эффективно похудеть в тренажерном зале. Данную тему мы и подымем в данном разделе.

Снижение веса требует особого подхода не только к занятиям, но и к образу жизни. Чтобы максимально быстро сжечь лишний жир , рекомендую придерживаться нескольких правил:

• Включайте свой организм утром! Вам необходимо заставить работать все органы и системы после пробуждения. Для этого достаточно выпить натощак стакан прохладной воды. Несложное правило, неправда ли?
• Кушайте правильно! Необходимо ограничить сладкое, мучное, крахмальное. Как питаться чтобы похудеть в тренажерном зале: есть минимум 5 раз в день (вне зависимости от времени проведения тренировки, при это нужно соблюдать определенный рацион. Это: полноценный углеводный завтрак – каши утром станут вашим другом; белково-углеводный сытный обед (супы, мясо или рыба с гарниром); ужин – только белковая пища; 1 перекус состоит из фруктов; 2-ой только из овощей! За полчаса 30-40 мин до занятий желательно перекусить чем-нибудь углеводным, а после (через 40-45 мин) – белковым. Отмечу, что вместе с белком необходимо употреблять клетчатку (овощи), при этом объем клетчатки должен превышать количество белка минимум в 2 раза, в противном случае вы «убьете» органы ЖКТ.
• Пейте побольше воды! Это одно из главных правил , как похудеть при занятиях в тренажерном зале и при этом не навредить себе. Как только вы захотите пить – обязательно сделайте пару глотков негазированной чистой воды. Пейте маленькими глотками, по чуть-чуть. Вода не должна быть холодной, отдайте предпочтение питью комнатной температуры. Я знаю многих девушек, однажды задававшихся вопросом как похудеть в тренажерном зале женщине и отказавшихся в итоге от потребления воды во время тренировки. По их мнению во время занятий через потовые железы выходило больше жира (если не пить). Большего бреда я не слышала, но доказать обратное мне не удавалось. Итог? Обезвоживание организма, слабость, частые обмороки… ну и само собой поход к врачу…
• Гуляйте на свежем воздухе! Хотите сжечь как можно больше калорий? Ходите пешком в зал и обратно! Забудьте о транспорте! Прогулка станет дополнительной «жиросжигающей тренировкой». Кроме того, вы насытите организм кислородом, что позитивно скажется на восстановительных процессах в мышечной ткани и работе внутренних органов.

И последний совет – как похудеть в тренажерном зале, а не накачатьс я . Не «берите» сразу большой вес. Лучше «измотать» себя с маленьким грузом, чем прокачивать мышечную массу, тягая большие грузы и устанавливая вес на тренажере на максимум (который вы можете поднять). Запомните – чем больше вы потеете, тем лучше сжигается жировая прослойка.

Приведу пример, как определить «норму» . Предположим вас заинтересовал вопрос как похудеть в бедрах в тренажерном зале, и вы решили начать с жима ногами лежа на спине (для этого есть специальное оборудование). Вы установили вес и приступили. А теперь обратите внимание на реакцию вашего тела. Тужитесь во время тренировки на определенном оборудовании после 10-го раза выполнения упражнения? Значит вес слишком огромен! Уменьшите его минимум на треть.

После занятий не забудьте провести растяжку! В противном случае утром вы просто не встанете с постели от дикой боли, вызванной крепатурой. И еще: не переусердствуйте в первый раз. Достаточно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде и позаниматься на других видах спортивного инвентаря 15 минут (в общей сложности). Каждую неделю добавляйте еще по 5 минут занятий. Об эффективных упражнениях для конкретной части тела я не буду много говорить, а лучше покажу в разделе с видеофайлами (ниже).

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

• выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
• делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
• отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
• берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

• вращения конечностями, разработка суставов;
• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

• прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
• планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
• подъем бедер из положения на четвереньках;
• гиперэкстензия;
• подъем ног из лежачего положения на животе;
• становая тяга с грифом штанги;
• приседания с весом на плечах или в руках;
• выпады с гирями;
• скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

• разминка кардио;
• приседания с прыжками;
• разведение ног сидя;
• подъем ног из планки;
• прыжки на платформу;
• подтягивания;
• тяга вниз;
• наклонная тяга;
• подъем рук из сидячего положения;
• боковые скручивания на шаре;
• стретчинг для заминки.

В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале - регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше - около 1 часа.

Правила занятий

В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:

1. 1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
2. 2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
3. 3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг - это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
4. 4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.

Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.

Программа тренировок для женщин

Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с широкой постановкой ног	Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра
2	Мертвая тяга с гантелями	Ягодицы, бицепс бедра
3	Выпады в ходьбе	Ягодицы, квадрицепсы
4	Тяга гантели к поясу	Верхние отделы спины
5	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
6	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
7	Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями	Трицепс
8	Сгибание рук с гантелями	Бицепс
9	Подъем гантелей в стороны	Плечи
10	Скручивания на фитболе	Пресс

Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.

Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп - спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце - на руки, плечи и мышцы живота.

Программа тренировок для мужчин

Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Подтягивания в гравитроне	Спина (разные участки в зависимости от ширины хвата)
2	Тяга верхнего блока к груди	Верхние отделы спины
3	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
4	Приседания со средней постановкой ног	Квадрицепсы, ягодицы
5	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
6	Французский жим гантелей сидя	Трицепс
7	Подъем гантелей на бицепс	Бицепс
8	«Молот»	Бицепс
9	Жим гантелей на плечи	Плечи
10	Скручивания на римском стуле	Пресс

Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.

Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Бытует мнение, что все достаточно просто - кушай меньше и лишний жирок уйдет сам. Огромное количество людей изнуряют себя диетами, но результата не добиваются. Для того, чтобы действительно достичь успеха, нужно нанести удар по лишнему жиру с разных направлений. Предлагаем несколько эффективных способов сжечь жир в фитнес-клубе.

Тренировка мышц

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит и выше расход жиров. Доказано, что мышцы являются одним из самых крупных потребителей энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется. Подсчитано, что, в среднем, каждый лишний килограмм мышечной массы – это 100 калорий дополнительной траты.

Переменные нагрузки

Сократите отдых между подходами и расход калорий возрастет и эффект будет обязательно. Попробуйте круговую тренировку — по 1 упражнению одно за другим, почти без отдыха. Расход калорий повышается значительно, но такие труды требуют начальной подготовки. Круговые тренировки еще называют «ступенчатые сеты». Если вы еще не чувствуете себя готовым к круговым тренировкам, а жир нужно срочно согнать, попробуйте выполнять суперсеты (2 упражнения подряд, без отдыха). В любом случае, такие тренировки рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера, который поможет подобрать программу и остановит тренировку в случае перегрузок.

Разнообразие

Через месяц-два мускулатура привыкает к любым упражнениям. Вы можете поменять сами упражнения, порядок и темп упражнений, а также число повторов.

Отдых и настроение

Мышцам обязательно требуется отдых. Хроническая усталость, недосыпание, депрессия и даже плохое настроение – все это понижают темп метаболизма, а вместе с ним и «жиросжигание».

Дневник тренировок

Некоторые тренировки и отдельные упражнения работают лучше, а другие хуже именно для вас и для жиросжигания. Регулярно ведите записи своих тренировок и питания и отслеживайте изменения. Это поможет понять, что подходит именно вам, а также подвигнуть на тренировки Ваших знакомых и близких в дальнейшем.

Аэробные нагрузки

Попробуйте делать кардио упражнения (велотренажер, ходьба, пробежка) утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратил так называемую «быструю энергию» - гликоген, поэтому в ход сразу же пойдут жиры.

Хитрости

Делайте себе «награды» и «бонусы». Не изводите себя излишне жесткими диетами. Один-два раза в неделю можно позволить себе немного «запретной еды», отработаете в тот же день на тренировке. Желательно делать себе такие поблажки утром, а не вечером (и точно не перед сном). Проверено, что без такого «обмана» долго на диете не протянуть.

Регулярность

Если вы занимаетесь один раз в две недели, скорее всего, даже самая дорогая клубная карта и самый сертифицированный тренер не смогут помочь вам. Регулярность занятий – залог хороших результатов и повышения общего тонуса. Через 2-3 недели регулярных занятий «ломка» привычного режима, скорее всего, пройдет и вы почувствуете радость от занятий фитнесом.

Быстро похудеть в спортзале намного проще, чем дома, ведь занятия проходят среди единомышленников и под наблюдением опытного инструктора. К тому же во время тренировки есть возможность, переходя с одного тренажера на другой, менять характер нагрузки. А это значит, что на всех зонах тела будет равномерно разрушаться жировая прослойка.

Ну и наконец, можно получить советы по поводу правильного питания. Все худеющие придерживаются определенных диет – оценивая результаты, со «своей» диетой определиться легче.

Виды упражнений для похудения

Как быстро похудеть, занимаясь в спортзале? Особого секрета нет.

Нужно заниматься регулярно и комбинировать упражнения, которые различаются по своей функциональности:

• увеличивают гибкость;
• ускоряют обмен веществ;
• подтягивают кожу, убирая лишние складки после похудения;
• наращивают мышечную массу.

Результат можно будет заметить уже через месяц после активных тренировок.

Анаэробная нагрузка

Нагрузка, которую получают, занимаясь на кардиотренажерах, называют анаэробной. Кардиотренажеры – эта конструкции, с помощью которой имитируются естественные для человека движения.

К типам нагрузки относятся:

• подъем по лестнице;
• имитация плавательных движений и гребли;
• имитация езды на велосипеде.

На упражнения этого вида, занимаясь в спортивном зале, требуется отводить не менее 30 минут.

Силовые тренировки

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, нужно провести разминку всех мышц и суставов, а уже потом начинать нагружать себя «железом ». В упражнения этого типа входят выполняемые без спортивных снарядов «жимы » и «бабочки », накачивание пресса, отжимания и подтягивания на турнике.

Невозможно без этих упражнений решить проблему, как похудеть в тренажерном зале женщине. Жировая прослойка обязательно должна заменяться мышечной тканью, иначе кожа из-за ее потери обвиснет.

Во время силовых занятий ускоряются процессы метаболизма, снижение веса ускоряется. Кроме того, физические нагрузки этого типа повышают плотность костной ткани, что очень важно для снижения риска заболевания остеопорозом.

Разработка гибкости

Упражнения на гибкость необходимо вводить в тренировочный процесс как женщине, так и мужчине. Во время подобных нагрузок вырабатывается суставная смазка, мышечная эластичность повышается.

К упражнениям на гибкость относятся:

• скручивания;
• растяжки;
• танцы;
• пилатес;
• элементы из статистической йоги.

Приступая к элементам на гибкость, требуется тщательно подготовить мышцы. Особенно важно, чтобы относились бережно к растягивающим элементам, наращивая постепенно амплитуду движений. Иначе возможно получить серьезные травмы – растяжения и разрывы мышц и сухожилий.

Диета при занятиях в тренажерном зале

Как похудеть, занимаясь в спортзале, какой рацион следует соблюдать, какой тип диеты следует выбрать?

От голодных диет и рационов, в которых задействовано 1-2 блюда, требуется отказаться категорически. На тренировки нужны силы, а если питание не сбалансировано и постоянно присутствует чувство голода, то будет не до занятий.

Правильное питание для похудения при тренировках то, из которого организм черпает энергию.

В него обязательно входят продукты, содержащие:

• сложные углеводы – во время их усваивания высвобождается большое количество энергии;
• белки – из них строится мышечная ткань;
• жиры – они помогают усваиваться необходимым для нормальной жизнедеятельности витаминам.

«Последний » процесс еды должен закончиться за 2 часа до тренировки и поесть можно будет только через 1-1,5 после нее. Если после тренировки активировалось чувство голода, можно позволить себе выпить стакан виноградного или клюквенного соков и съесть кусочек куриной грудки или парной рыбы.

Во время спортивных занятий необходимо пополнять запас жидкости в организме. Пить в спортивном зале можно только воду, желательно минеральную, без газа.

Нет специальных правил употребления жидкости. Если удобно пить при появившемся чувстве жажды, нужно сделать пару глотков и продолжать упражнение. Когда удобнее выпить сразу 150-200 мл, лучше прерваться на 5-10 минут и отдохнуть.

Во время диеты для снижения веса необходимо ежесуточно выпивать до 1,5 л воды женщинам и не менее 2,5 л мужчинам.

Это могут быть следующие напитки:

• соки;
• минеральная вода;
• компоты и морсы;
• настойка шиповника;
• зеленый чай.

Последним злоупотреблять не рекомендуется, он активно вымывает из организма полезные микроэлементы. Если зеленый чай – любимый напиток, то желательно дополнительно пропивать витаминные комплексы, в составе которых обязательно имеется калий.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине? Программа похудения мужчин от программы снижения веса для женщин отличается ненамного. В нее тоже входит совмещение диеты и тренировок. Вот только мужчинам приходится прилагать намного больше усилий к ускорению метаболизма для превращения жировых отложений в энергию.

Тренировочный график мужчины отличается от женского тем, что на первом этапе занятий на кардионагрузки отводится большая часть времени. У мужчин сердечно-сосудистая система менее лабильна, им тяжелее приспособиться к изменению образа жизни.

Разминку мужчины должны проводить более тщательно. Масса тела у них намного больше, чем у женщин, мускулы подготавливать тяжелее.

С осторожностью мужчинам стоит подходить к таким упражнениям, как бег и прыжки. Большой вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы ног.

На начальном этапе похудения у мужчин получается замкнутый круг: от большого веса страдают все системы организма – от сердечно-сосудистой до опорно-двигательного аппарата. Нужно сбрасывать вес, чтобы облегчить собственное состояние, но его сбрасывать нельзя, так как интенсивные нагрузки неблагоприятно подействуют на системы организма.

Что же делать? Во-первых, не форсировать процесс похудения. Во-вторых, начинать снижение веса с диеты и простых физических упражнений. Ну и в-третьих, когда вес начнет уходить, только тогда переходить на специальное спортивное питание и добавлять интенсивность физическим нагрузкам.

Для того чтобы сбросить вес в спортзале, мужчине требуется больше времени, чем женщине. При правильном составленном тренировочном графике, при 4-5 разовых тренировках, мужчины в неделю теряют не более 1,5 кг.

Если у инструкторов фитнес-центра правильные подходы к процессам похудения у мужчин и женщин, то их клиенты без травм и ухудшения состояний здоровья могут привести себя в порядок в течение полугода.

Но это не значит, что потом можно забыть про диеты и активный образ жизни. Если это сделать, то вес опять будет увеличиваться.

Впрочем, тот, кто втянулся в тренировочный процесс и начал посещать спортивный зал для похудения, выберет такой образ жизни надолго. Ибо уже не будет представлять, как можно жить без посещения тренажерного зала.

Материалы по теме