Рад приветствовать своих уважаемых читателей, почитателей и прочих хороших людей! Как сейчас помню - количество подходов и повторений - вопрос, который я задал сам себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10 , третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истиный молодую зелень в виде меня:).
Сегодня мы как раз и поговорим обо всех этих вещах, количественно-качественных показателях тренировочного процесса, поехали.
Подходы и повторения: разбор полетов.
Итак, на календаре уже февраль - второй месяц Ваших занятий в качалке, а Вы еще ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.
Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые, можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный, мы рассмотрим оба, и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.
Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому - чтобы не возиться с новеньким подопечным, лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай 2 подхода по 8 повторений и не чирикай:).
Всем этим я хочу до Вас донести, что да, существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет (чтобы избежать лишних вопросов с его стороны), но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько вешать в граммах делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти. Думаю,2 здесь разобрались, идем далее.
Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:
Миф№1. 8-12 повторений.
Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения .
Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12 ) для увеличения мышечного роста.
Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.
Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость. Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.
Примечание:
Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.
Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений.
Миф№2. Делай по 3 сета в каждом упражнении.
Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.
Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.
Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3 . Количество подходов (наборов) не должно определяться 50 -летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.
Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 3 повторения, то необходимо совершать их в 6 наборах.
Миф№3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.
Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.
Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.
Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40 -летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.
Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50 . Это означает - поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25 ) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45 ).
Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.
Миф№4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней.
Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как или . В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.
Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что, сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.
Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме. В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.
Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро. Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:
- жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
- старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.
Примечание:
Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это вцелом увеличит производительность в приседаниях.
Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку...
В последнее время я начал замечать, что “Остапа понесло”, т.е. статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”. А если серьезно, то следующая вкусная практическая часть заметки выйдет уже совсем скоро (буквально вот-вот), так что подписываемся на обновления, чтобы ничего не пропустить!
Послесловие
Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами. Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя, однако это уже совсем другая история.
До новых встреч, собратья, скоро увидимся!
PS. Не проходим мимо комментариев, они всегда ждут Ваших горячих дискуссий.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Содержание статьи:
Одним из самых популярных вопросов в культуризме является количество повторений для роста массы. Не каждый начинающий спортсмен знает, сколько сетов и повторов необходимо выполнять, чтобы набирать массу. В то же время это не самый простой вопрос и дать на него однозначный ответ с ходу невозможно. Все дело в том, что на количество повторений для роста массы влияют различные факторы.
В первую очередь вам следует изучить правила составления правильной и эффективной программы тренировок. В них уже содержится ответ на данный вопрос. Вы должны помнить, что универсальных тренировочных программ просто не существует. Не стоит бездумно следовать тем программам, которые можно найти в сети Интернет. Тем более вы не должны следовать тренировкам профессиональных спортсменов.
Прислушаться к их советам и рекомендациям, безусловно, необходимо. Однако публикуемые сейчас в большом количестве программы занятий известных атлетов не рассчитаны на начинающих. Кроме этого они составлялись при учете эффектов, которые дают стероиды. Если вы хотите прогрессировать, то вам стоит составить собственную тренировочную программу.
Для этого следует учитывать уровень начальной готовности, определиться с целями, а также знать свой тип телосложения. Вот основные факторы, то которых зависит скорость вашего прогресса, а также количество повторений для роста массы.
Как самостоятельно составить программу тренинга на массу?
Зная все факторы, которые необходимо учитывать при определении требуемого количества повторений для роста массы, нам стоит рассмотреть каждый из них более подробно.
Уровень начальной физической готовности
В принципе это весьма простой вопрос, ведь если вы ранее не занимались спортом, то определенно являетесь не подготовленным. Те спортсмены, которые уже тренируются трижды на протяжении недели, могут считать себя начинающими. Чтобы перейти в класс любителей, вам необходимо проводить тренировки на протяжении недели от четырех до шести раз.
Неподготовленным атлетам следует уделять время кардио нагрузкам и выполнению базовых силовых упражнений. На этом этапе вам необходимо освоить технику движений и не стараться быстро прогрессировать вес. Технический аспект в культуризме имеет важнейшее значение. Выполняя движение неверно, вы не сможете получить необходимый результат.
Кроме этого при резком повышении нагрузок вы может оказаться в состоянии перетренированности и даже получить травму. Сначала необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам. Очень важно, чтобы после каждого занятия организм успевал восстановиться полностью. Если этого не произойдет, то не будет и роста мускулов. В таком режиме вам стоит заниматься около одного месяца.
Если у вас уже есть минимальный опыт занятий культуризмом, то рекомендуемый диапазон повторений для роста массы составляет от 10 до 15. Также вам достаточно пока выполнять по два сета на каждую мускульную группу. Примерно через три или четыре недели таких тренировок, вы сможет перейти на следующую ступень.
Вид телосложения
Существует три основных типа телосложения, имеющих свои научные названия. Чтобы не перегружать вас лишней информацией, достаточно использовать следующую классификацию: полное телосложение, мускулистое и худощавое. Если у вас нормальное телосложение, то вам достаточно выполнять от шести до восьми повторов. Худощавым людям не стоит растрачивать энергию и стоит выполнять шесть повторов. Если же телосложение полное, то количество повторов находится в диапазоне от 15 до 20.
Цели
Цель ваших занятий влияет на многое, в том числе и количество повторений для роста массы. Вам необходимо ставить перед собой цели, которые должны быть реальными и достижимыми. При этом есть три момента, о которых вы должны всегда помнить:
- Выносливость и сила не могут увеличиваться одновременно.
- Увеличивая силовые параметры, вы тем самым закладывает фундамент для увеличения выносливости.
- Для тренинга силовых показателей вам предстоит приложить больше усилий и затратить времени в сравнении с увеличением выносливости.
Таким образом, мы можем сказать следующее:
- Если ваша задача состоит в повышении силовых параметров, то в каждом сете необходимо выполнять от одного до пяти повторов.
- Используя диапазон повторений от 9 до 12, вы сможет активировать процессы гипертрофии мускульных тканей или, говоря проще, набирать массу.
- Выполняя более 12 повторов в сете, вы начинаете развивать выносливость.
Следует признать, что споры о правильном и наиболее эффективном количестве повторений для роста массы ведутся практически с момента появления культуризма на свет. Ученые постоянно открывают новые факты о росте мускульных тканей. Заметим, что этот процесс еще не изучен полностью и периодически приходится пересматривать свои взгляды на многие вещи, по мере поступления информации от ученых.
Даже сами культуристы на этот счет не имеют единодушного мнения. Кто-то уверен, что масса будет набираться при выполнении пяти повторов в каждом сете. В свою очередь другие считают, что для этого необходимо выполнять минимум 10 повторов. Тот диапазон повторений, о котором мы говорили выше, является верным, но в тоже время его можно расширить до 10 повторов.
Однако для максимального прогресса вам не стоит зацикливаться только на наборе массы. Силовые параметры также имеют важное значение, и вам следует развивать их также. Мускульная масса будет набираться только тогда, если вы обеспечили необходимую нагрузку и снабдили организм всеми нужными питательными веществами.
Число сетов и повторов влияет на производство гормонов, а также степень напряжения мышц. Сочетание этих факторов в результате и приводит к набору массы. Также вы должны помнить, что ткани нашего организма состоять из аминов. Эти вещества в свою очередь являются элементами всех белковых соединений. Очень важно обеспечить максимальную скорость доставки аминов в клеточные структуры мускульных тканей.
На этот параметр активно влияет нагрузка и время ее удержания. Этот факт говорит о том, что каждая массонаборная программа тренинга должна быть в первую очередь ориентирована на длительное напряжение мускулов. При этом вам следует удерживать нагрузку максимально длительный отрезок времени.
Однако от числа повторов зависит и нагрузка, которую вы можете использовать. Вполне очевидно, что с большим рабочим весом атлет просто физически не сможет выполнять много повторов. Если же снижать вес отягощений, то можно увеличить и количество повторов. Таким образом, чтобы набирать массу вам достаточно выполнять от 8 до 10 повторов в каждом сете.
Как влияют моторные единицы на количество повторений?
Моторными (двигательными) единицами принято называть совокупность мускульных и нервных волокон, которые активируются организмом под воздействием физических нагрузок. Говоря проще, моторная единица представляет собой большую группу волокон мускульных тканей и один нерв. Причем следует помнить, моторные единицы могут обладать различной силой.
Если вы используете малые веса отягощений, то в работу включаются более слабые двигательные единицы. Соответственно, при переходе к большим весам активируются сильные двигательные единицы. Для постоянного прогресса в культуризме, вам следует работать стараться задействовать максимальное количество моторных единиц.
И снова мы возвращаемся к тому, что число повторений для роста массы должно составлять от восьми до десяти. Только благодаря высоким нагрузкам вы сможет активировать процессы гипертрофии.
Вы наверняка знаете, что гормоны регулируют все процессы в человеческом организме. Особое место в культуризме занимает тестостерон и чем выше концентрация этого гормона, тем большей является вероятность активации процессов роста мускулов. Ученые установили, что десять повторов в сети является наиболее оптимальным числом для ускорения секреции мужского гормона.
Говорит на тему числа повторов, необходимых для роста мускулов, можно очень долго. Сегодня мы рассмотрели основные факторы, влияющие на количество повторений и дали ответ на основной вопрос статьи. Также стоит повторить, что для получения необходимого результата вам недостаточно лишь тренироваться.
Если организм не будет полностью восстанавливаться после тренировок и недополучать питательные элементы, то вы не сможет прогрессировать. Таким образом, вы должны придерживаться режима дня и правильно питаться. Только в этом случае ваше тело постепенно станет привлекательным.
Подробнее о том, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, смотрите здесь:
За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.
Повторение - выполнение движения в упражнении в обоих направлениях - основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.
Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, - это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 - на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов - оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Больше - не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.
Отдых между подходами
Восстановление - важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило - отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.
Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.
Всё элементарно в приседаниях 6 повторений технически займёт по времени в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях
Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:
Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.
Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.
И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.
Парочка секретных техник.
«Дроп сеты»
Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев. Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.
«Форсированные повторения»
Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.
Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.
Теперь вы понимаете, что нет никаких конкретных цифр в количестве повторений на массу или выносливость, но есть самое важное правило – это время нахождения мышц под нагрузкой.