Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Главное в статье

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В ы ступает как профилактика . При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

1. Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
5. Следите за своим дыханием , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

• до 15 мин разминки;
• 30 мин упражнений на растяжку.

1. Заниматься лучше в вечернее время , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1


Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.


Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.


Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.


Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.


Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.


В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.


Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.


Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.


В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

С лёгкостью садятся на шпагат дети — они ещё очень гибкие и подвижные. У взрослых же людей костные ткани уже сформированы, сухожилия стали менее гибкими и (особенно при малоподвижном образе жизни) мышцы не достаточно развиты, чтобы садиться на шпагат.

Если человек ранее занимался спортом (в частности — стретчингом), то сесть на шпагат ему будет проще нежели тем, кто будет пытаться сделать это «с нуля». Тем не менее, это упражнение доступно практически каждому. В качестве примера попробуем сесть на шпагат за короткое время.

Быстрая навигация по статье

Чтобы занятия шли на пользу и процесс протекал без травм, важно соблюдать некоторые рекомендации специалистов:

• Заниматься нужно регулярно. Только методичные нагрузки в определённом режиме дадут положительный результат;
• Упражнения нужно выполнять через день: один день — тренировка, а на следующий день мышцы должны восстанавливаться;
• Физические нагрузки будут даваться легче при соблюдении режима дня и правильном питании;
• Чтобы избежать травм, важно соблюдать последовательность упражнений (разминка, растяжка, релакс);
• Нагрузку необходимо увеличивать постепенно;
• Если во время упражнения чувствуется резкая боль, занятия нужно немедленно прекратить.

Подготовка к растяжке

Перед тренировкой необходимо обязательно разогреть мышцы. Снять напряжение поможет тёплый душ, после чего нужно размяться. Для этого подходят:

• Прыжки со скакалкой;
• Вращательные движения;
• Махи;
• Приседания, выпады, перекаты;
• Интенсивные танцы.

Разминке необходимо уделить не менее 10-ти минут.

Упражнения

На продольный шпагат сесть проще, нежели на поперечный. Для этого существует несколько эффективных упражнений, каждое из которых выполняют от 30 секунд до 3-х минут.

На обе ноги одновременно выполняют следующие упражнения:

• Наклонившись вниз, руками тянутся к полу (если пальцы без проблем достают до носков, необходимо тянуться вниз локтями). Вес тела должен быть равномерно распределён между пятками и носками (зачастую таз отводят назад - это неправильно), колени прямые;
• Ту же самую позу принимают сидя (для большего эффекта носки натягивают на себя);
• Следующее упражнение также выполняют сидя на полу, с разведёнными в сторону ногами: по очереди делают наклоны к левой ноге, по центру, и к правой ноге.

Попеременно на каждую ногу выполняют ещё два упражнения:

• Стоя на одном колене (под прямым углом к полу), вторую ногу выпрямляют вперёд. Сохраняя угол, к прямой ноге наклоняются максимально низко и тянут носок на себя;
• Согнутую ногу выпрямляют и ставят на носок. Прямую — сгибают в колене под прямым углом к полу. Опираясь на руки, согнутые в локтях (их располагают справа и слева от ноги, которая находится впереди, пропуская одну руку под коленкой), тянут таз к полу.

Во время выполнения упражнений не нужно прилагать чрезмерных усилий, а также сильно пружинить. Гораздо эффективнее полностью расслабить мышцы и позволить телу постепенно тянуться.

Противопоказания

Не всегда упражнения на растяжку будут полезными. В некоторых ситуациях лучше избегать тренировок:

• При травмах суставов, переломах;
• При растяжениях мышц и сухожилий;
• При воспалительных, инфекционных заболеваниях;
• При лихорадочном состоянии;
• В других случаях по рекомендациям врача.

Здравствуйте друзья! Вы уже, наверное, поняли, что речь будет идти о том, как сеть на шпагат за короткое время. На блоге уже есть несколько статей о том, как садиться на шпагат, но шпагат это такое упражнение, для изучения которого не может быть много информации, и чем информации больше, тем лучше, тем проще что-то выбрать для себя и использовать. В данной статье я хочу рассказать вам о своей методике, но сразу скажу, что данная методика не для тех, кто боится боли.

Статьи о шпагате, которые вас могут заинтересовать:

Как можно сесть на шпагат за довольно короткое время

В первую очередь хочется сказать о возрасте, — чем вы старше, тем сложнее будет сесть на шпагат, так как связки с возрастом огрубевают. Довольно быстро можно сесть на шпагат в подростковом возрасте, — за месяц к примеру. В то же время, при такой же интенсивности тренировок, время, для того чтоб сесть на шпагат, можно спокойно увеличить втрое, если вам за 20.

Чтоб растянуть связки и мышцы, нужно не просто сесть и постоянно тянуть, — надо тянуть и расслаблять, именно по этой причине в одной из статей о шпагате описываются пружинистые движения. В той методике, которая описывалась, мы упираемся руками в табуретки и пружиним вверх и вниз. Тут у нас пружинить не получится, но нужно периодически расслаблять и натягивать веревки. Сейчас поймете, о каких веревках я говорю. Речь идет о поперечном шпагате.

У всех дома есть диваны, и именно его мы будем использовать для того, чтоб тянуться. Так же нам нужна веревка, и по возможности карабин. Садимся на пол посередине дивана, на ноги, а именно на щиколотки накидываем веревку (делаем петли на концах). Заводим веревку за ножки дивана, берем концы веревки в руки и расставляем ноги по сторонам. Держим спину ровно, и плотно прижимаемся к дивану. Натягиваем веревки до максимума, и не стоит бояться боли.

Конечно же, перед такой тренировкой нужно очень хорошо разогреться, чтоб потом не было проблем. Можно начать тренировку после пробежки, или дома попрыгать на скакалке. Будет очень хорошо, если вы сделаете несколько подходов позы всадника и поприседаете. Если чувствуете, что разогрелись недостаточно, то используйте разогревающие мази.

На веревке можно делать петли, и чтоб не держать веревку руками, просто можно соединять петли карабином. Не сидите долго с натянутой веревкой, так как сесть на шпагат за короткое время можно только по принципу натяжения-расслабления. Сидите минуту в натяжении, потом расслабьте ненадолго, и так 10 повторений. Потом можно встать и пройтись немного, поприседать. Потом снова делаем подход, и так в течение часа. Если вам за 20, то тренируясь по несколько часов в день (утром и вечером по часу), вы сможете сесть поперечный шпагат в течение 2-3 месяцев. Ничего в жизни не дается просто так, и в том числе шпагат.

Сразу. Можно сильно растянуть мышцы. Обязательно разогревайте их перед занятиями. Это может быть и теплая ванна, и разогревающий массаж, и ходьба. Тренировки в течение нескольких недель должны быть направлены на подготовку ваших мышц. Выполняя обычные упражнения, большее внимание уделяйте растягиванию мышц ног и тазобедренного сустава.

Выполните маховые движения ногами. Это упражнение очень эффективно. При прямой спине и опоре на одну ногу поднимайте в махе вторую. Она должна свободно подниматься выше уровня плеч. Поочередно меняйте ноги. Следите за осанкой.

Выполните наклоны, положив ногу на опору. Ей может служить любая, доходящая вам до талии, поверхность. Сохраняйте равновесие, старайтесь наклоняться как можно ниже. То же самое проделайте с другой ногой. При выполнении этого упражнения могут возникать болевые ощущения. Не переусердствуйте. Мышцы и сухожилия становятся более эластичными и растягиваются. Помните, что им необходимо время для того, чтобы они приняли нужное состояние.

Спокойно постарайтесь сесть на или . Остановитесь в тот момент, когда почувствуете болевые ощущения. Не спешите, . При малейшем изменении вашего самочувствия в худшую сторону или при возникновении каких-либо неприятных ощущений сразу же прекратите тренировку.

Выполняйте все эти упражнения через день в течение 30 минут. Не пропускайте занятий. Настройтесь на конечный результат. После тренировки воспользуйтесь приемами расслабляющего массажа, отдохните. Примерно через неделю тренировок вы обязательно увидите результат. Даже если вам за этот срок не удалось сесть , не расстраивайтесь: цель близка. Помните, что проделанные упражнения не даром, и вы уже сильно преуспели на пути к вашей цели.

Видео по теме

Полезный совет

Если вы чувствуете мышечную боль после тренировок, примите горячую ванну. Она поможет расслабить мышцы.

Важной частью любой тренировочной программы являются упражнения на растяжку ног. Благодаря этому тело становится более гибким, сохраняется хорошая осанка и снижается риск возникновения повреждений связок и мышц. Правильная растяжка укрепляет суставы и делает их подвижными. Так как же быстрее растянуть мышцы ног?

Вам понадобится

• - коврик;
• - стул.

Инструкция

Перед тем как приступить к растяжке, необходимо разогреться. В противном случае вам будет трудно выполнять комплекс упражнений с нужной амплитудой. Для разогрева делайте махи ногами, прыгайте, приседайте или крутите педали велотренажера. Все это поможет улучшить циркуляцию крови, соответственно улучшится снабжение мышечной ткани кислородом.

Для выполнения первого упражнения примите исходную позицию. Для этого постелите на пол коврик и лягте на спину, соедините ноги и поднимите их вверх, держите прямо. Начните медленно разводить ноги до тех пор, пока не наступит чувство дискомфорта. Оставайтесь в данном положении полминуты, расслабьтесь. После того как ноги более менее привыкнут, увеличивайте амплитуду разведения ног.

Поставьте перед собой стул и положите на спинку прямую вытянутую ногу. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, не выгибайте спину. Зафиксируйте позу, затем проделайте то же самое с другой ногой. Данное упражнение способствует растяжке поясничных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не можете поднимать ноги высоко, используйте табуретку или держите ногу не на спинке стула, а на сиденье. Постепенно увеличивайте высоту.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Одну ногу выпрямите, и начните медленно поднимать, тяните ее как можно ближе к себе. Если вам трудно удерживать ногу на весу, можете придерживать ее за бедро или икру. Колено при этом не должно быть согнутым, повторите упражнение со второй ногой.

Сядьте на коврик, колени расставьте в стороны, а стопы сведите вместе. Спину выпрямите и втяните живот, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете тянущую боль во внутренней части бедра. Выпрямитесь и постарайтесь раздвинуть колени как можно дальше, чтобы они касались пола. Повторите данное упражнение 10-15 раз.

Встаньте, держите корпус в вертикальном положении, сделайте ногой шаг вперед (как можно дальше), зафиксируйте положение. Вторая нога при этом должна оставаться прямой (не сгибайте ее в колене). Продолжая держать данную позицию, медленно приседайте, чтобы колено выпрямленной ноги могло приблизиться или коснуться пола. Повторите упражнение с другой ногой, это отличная растяжка для мышц таза и икроножных мышц.

Источники:

• как быстро растянуться до шпагата

Девушки нередко мечтают быстро сесть на шпагат в домашних условиях без необходимости посещать специальные занятия с тренером. Есть особые методики растягивания мышц и связок, способные привести к желаемому результату.

Инструкция

Учтите, что быстро сесть на шпагат в не получится. Сначала нужно несколько дней, а лучше 1-2 недели укреплять мышцы тела и ног. Начните тренировки с легких пробежек в утреннее или вечернее время, которые помогут стать вашим ногам сильнее и подготовят их к дальнейшим нагрузкам. Вместо пробежек на улице можно практиковать бег на месте дома или на беговой дорожке в тренажерном зале.